膝关节的生理结构

膝关节，是人体最大最复杂的关节，膝关节属于铰链关节，它是我们身上少数只能往一个方向运动的关节。膝关节又是人体最大的承重关节，人体膝关节由股骨下段、胫骨上段、髌骨以及关节韧带、肌腱和关节囊等结构组成。

膝关节特点

在人体所有的关节中，膝关节的任务最重，营养又相对最差，所以膝关节疼痛在各年龄人群中都比较常见。据研究，我们膝关节只有15年左右的“好时光”，其余的时间里都会因为不同的原因而出现不同的疼痛。

15岁以前：膝关节处于发育阶段，青春期的生长痛多发在膝关节附近。

15岁~30岁：膝关节处于“完美状态”，运作起来可以说是不知疲倦。只要不破坏到膝关节组织，基本都感受不到它的存在。

30岁~40岁：髌骨软骨产生了早期轻度磨损，会出现一次脆弱期，出现短期的膝关节酸痛，持续几个星期到几个月，有的人甚至还会觉察不到。髌骨软骨是人体膝关节内一层3~5毫米厚的透明软骨，可以为膝关节缓冲运动带来的冲击。

但由于髌骨软骨没有神经分布，所以在全层磨损前只会在脆弱期拉响一次“预警信号”，在这段时期内要避免剧烈运动。也是从这个时候开始，对膝关节的使用不能再随心所欲。

40岁~50岁：在走远路之后，膝关节内侧容易出现酸痛，用手轻揉之后会缓解。在膝关节中，半月板的作用是缓冲震动、保持稳定。人体的60%体重都是由膝关节内侧支撑，因此内侧半月板的退变发生也比较早。又因为半月板上有神经分布，在退变过程中人可以感受到酸痛。这个现象的到来提醒人们：该开始保养关节了。

50岁以上：膝关节会感觉到明显疼痛，这是因为髌骨软骨的“使用寿命”已到，软骨全层磨损，关节炎已经产生。这时候应该节约使用关节，减少剧烈运动，尤其是上下楼梯和爬山，必要时可以使用拐杖来减轻膝关节承受的压力。

随着年龄增长，膝关节的磨损是不可避免、无法逆转的，且磨损程度和承受重量呈正比。膝关节承重越大，关节软骨磨损的几率也越大，关节周围的肌腱越容易劳损，这些都会加速膝关节的退化。

计算一下：一个体重60公斤的人爬楼时，每上一个台阶，膝盖约要承受180公斤的重量(60*3倍)，因此骨科医生不建议通过爬楼梯锻炼身体；而当他下楼时，每下一个台阶，膝盖约要承受240公斤之重(60*4倍)！这也是“上山容易下山难”的科学道理。

日常可能伤膝行为

行为一：久蹲
有研究显示，做蹲、跪这两个动作时，膝盖的负重是体重的8倍。
建议：蹲的时间不要超过10分钟，起身的时候不能太快，尽可能先让脊椎保持垂直状态，然后用腿部肌肉支撑身体，再慢慢起来。

行为二：过量运动

跑步时膝盖承受的力非常大，甚至会产生 7 倍于平时走路的压力，尤其是长时间不运动的人，突然进行过量的剧烈运动，更易让膝盖受伤。
建议：新手日训练时间控制在20分钟左右，普通人群建议跑步总里程控制在65公里/周，每周日数不超过4天，尽可能循序渐进地做适量的运动。

行为三：穿高跟鞋

穿着高跟鞋站立、走动时，因受力不均极易扭伤，相关研究显示：穿高跟鞋下楼梯，承压是体重的7倍~9倍，且易患上骨关节炎。

建议：高跟鞋防水台最好不要超过3cm，平时可以和平底鞋适当换着穿，尽量让膝盖歇一会。

行为四：爬山、爬楼

在上下楼梯、上下坡的时候，膝关节负重是身体的3~4倍，对膝关节的磨损非常严重。

建议：走楼梯或爬山时，一定要注意要扶着栏杆、墙或其他支撑物，尽可能不要跨步上楼梯，尤其是50岁以上人群，爬山、爬楼更应谨慎。

行为五：体重超重

体重越重的人，膝盖需要承受的重量更多，软骨在摩擦、修复、生产中易出现退行性病变、损伤。

建议：用体重公斤数除以身高米数的平方得出的BMI数值，低于18.5说明过轻，高于24属于过重，应该尽快减肥，减轻膝关节的负重。

关节炎是最常见的慢性疾病之一，共有100多种类型，常见有骨关节炎、类风湿关节炎、强直性脊柱炎、幼年特发性关节炎、痛风及假性痛风、银屑病关节炎、风湿性关节炎、瑞特综合征、炎性肠病反应性关节炎、结核反应性关节炎、未分化脊柱关节病、结缔组织病所致关节炎、感染性关节炎（包括一些特殊感染如莱姆病、布氏杆菌病等）、 大骨节病、SAPHO综合征等，其中最常见的是骨关节炎和类风湿关节炎、强直性脊柱炎、痛风等。

每天锻炼60秒，给你一个好膝盖！

1）直腿抬高练习可以锻炼膝关节周围肌肉，如果觉得轻松，可在脚踝处稍加负重，以增加练习强度（比如盐袋、负重沙袋护踝）。具体方法：①进行此练习时，可以在背部放置垫子以增加缓冲；②仰卧躺下，单腿弯曲，另一只腿伸直；③收缩直腿的股四头肌，然后将其慢慢抬高离开地板，直到其高度与弯曲的膝盖相同；④该高度下暂停5秒钟，然后回到原位置；⑤每条腿做2至3组，每组10次。

2）股四头肌拉伸

可以锻炼大腿前侧肌肉，专门针对股四头肌，即大腿前部的肌肉。进行此项锻炼可以改善臀部屈肌和股四头肌的柔韧性。具体方法：

①靠墙站立或使用椅子作为支撑，双脚与肩同宽；

②弯曲一侧膝关节，使该侧的脚后跟贴向臀部；

③握住脚踝，将其轻轻拉向臀部，直到舒适位置为止；

④保持30秒；

⑤返回到起始位置并换腿，每侧重复2组。 

3）侧抬腿练习

可以锻炼大腿外侧肌肉，如觉得轻松，可侧卧位进行抬腿锻炼，并可在踝部负重以增加锻炼强度。具体方法：

①扶好避免跌倒；

②左腿站立，右腿向侧方抬高；

③停留3秒后缓慢放下；

④重复10次后换另一条腿。

4）坐抬腿练习

可以锻炼髋部肌肉和大腿肌肉。具体方法：

①坐直、双膝弯曲，左脚偏向后、脚尖点地支撑；

②缓慢抬高右腿；

③停留3秒后缓慢放下；

④重复10次后换另一条腿。

5）踮脚尖练习

可以锻炼小腿肌肉，即腓肠肌。具体方法：

①双脚分开站立，与肩同宽。也可以站于墙旁，或紧握椅子的背面以得到支撑；

②双脚后跟同时抬离地面，站于脚尖之上；

③握住脚踝，将其轻轻拉向臀部，直到舒适位置为止；

④慢慢将脚跟降低到起始的地面位置。注意控制速度，慢慢放下脚后跟可以加强小腿肌肉；

⑤进行2至3组，每组10次。

门诊中遇到很多患者都是关节疼到难以忍受了才来就医，专家提醒膝关节炎早期就要开始规范诊治，一旦出现膝关节的反复疼痛、走路时有骨摩擦感等症状，就要及时前往医院行阶梯化治疗。